확언 문장 만드는 법 (감정, 가치, 문장)

저도 처음엔 인터넷에서 찾은 확언 문장을 그대로 따라 썼습니다. "나는 매일 성장한다", "나는 부와 성공을 끌어당긴다" 같은 문장을 아침마다 거울 보고 되뇌었는데, 이상하게 마음에 와닿지가 않았습니다.

한참 지나서야 이유를 알았습니다. 남이 쓴 문장은 아무리 반복해도 결국 남의 말이었습니다.

 

감정 — 확언이 와닿지 않았던 이유는 감정을 건너뛰었기 때문이었습니다

확언이 와닿지 않았던 진짜 이유는, 제 감정을 건너뛰고 결과만 먼저 말했기 때문이었습니다. "나는 성공한다"는 문장은 지금 제가 느끼는 불안이나 조급함과는 전혀 연결되지 않은 채 붕 떠 있었습니다.

심리학자 클로드 스틸(Claude Steele)이 제시한 자기확인이론(self-affirmation theory)에 따르면, 사람은 자신에게 위협이 되는 상황에서 스스로 중요하게 여기는 가치를 확인할 때 정서적으로 안정을 되찾는다고 합니다. 확언이 힘을 가지려면, 지금 느끼는 감정과 정말 중요하게 여기는 가치가 먼저 연결되어야 한다는 뜻입니다.

출처: APA Dictionary of Psychology를 찾아보고 나서야, 제가 왜 계속 겉도는 문장만 되뇌고 있었는지 이해가 됐습니다. 그래서 저는 문장을 짓기 전에 먼저 지금 제 감정을 있는 그대로 적어보기 시작했습니다. "요즘 자꾸 비교하게 되고 자신이 없다"처럼 꾸미지 않은 문장으로요.

요약: 확언은 결과가 아니라 지금 내 감정을 정직하게 인정하는 데서 시작해야 합니다.

 

가치 — 감정 반대편의 가치를 찾자 문장이 달라지기 시작했습니다

감정을 적고 나니, 그다음 질문은 자연스러웠습니다. "그럼 나는 진짜 뭘 원하지?" 상담심리학에서는 이렇게 자신이 중요하게 여기는 가치를 구체적으로 찾아가는 과정을 가치명료화(values clarification)라고 부릅니다. 가치명료화란 막연하게 "행복해지고 싶다"는 바람을, "무엇을 할 때 나답다고 느끼는가"처럼 구체적인 기준으로 좁혀가는 작업을 말합니다.

저는 "비교하게 되고 자신이 없다"는 감정의 반대편에서, "비교하지 않고 내 속도대로 나아가는 사람이 되고 싶다"는 문장을 찾아냈습니다. 거창한 목표가 아니라 지금 제 감정에서 그대로 이어지는 문장이라 억지스럽지 않았습니다.

일반적으로 확언은 긍정적인 말을 많이 알수록 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 문장의 개수보다 이 한 문장이 제 감정과 얼마나 정확히 맞닿아 있는지가 더 중요했습니다.

요약: 확언 문장은 개수가 아니라, 지금 내 감정과 얼마나 정확히 연결되는가가 중요합니다.

 

문장 — 이미 이룬 것처럼 압축하자 진짜 제 말이 되었습니다

감정과 가치를 찾았다면 마지막은 압축입니다. 저는 "비교하지 않고 내 속도대로 나아가는 사람이 되고 싶다"는 문장을, 이미 이룬 것처럼 "나는 비교하지 않고, 내 속도로 나아간다"로 바꿨습니다. 원하는 상태를 미래형이 아니라 현재형으로 적는 현재형 문장 기법이 핵심이었습니다.

미국심리학회(APA)가 정리한 연구에서도 자신에게 중요한 가치를 언어로 확인하는 과정, 즉 자기위협 완화(self-threat buffering)가 스트레스 반응을 낮추고 정서적 안정에 도움이 된다고 보고합니다. 확언을 그냥 "기분 좋은 말"로만 여겼던 예전과 달리, 이 과정 자체에 근거가 있다는 걸 알고 나니 더 진지하게 실천하게 됐습니다.

출처: American Psychological Association

제가 실제로 거쳐온 3단계는 이렇습니다.

• 1단계. 지금 감정을 꾸미지 않고 적기
• 2단계. 그 감정 반대편의 진짜 원하는 상태 적기
• 3단계. 이미 이룬 것처럼 현재형 문장으로 압축하기

요약: 확언은 남의 문장이 아니라 내 감정에서 출발해 현재형으로 압축한 문장일 때 힘이 생깁니다.

 

저 자신에게 물었던 것들

Q. 확언, 진짜 효과가 있는 걸까?

A. 있다고 믿기로 했습니다. 자기확인이 정서적 안정과 스트레스 완화에 도움이 된다는 연구를 찾아본 뒤로는요. 다만 어떤 문장을 쓰느냐가 중요하다는 걸 경험으로 느꼈습니다.

 

Q. 확언 문장은 몇 개나 만들어야 할까?

A. 개수보다 감정과 정확히 맞닿은 문장 하나가 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 저는 1개로 시작했습니다.

 

Q. 얼마나 자주 반복해야 할까?

A. 저는 아침에 한 번, 필요할 때 한 번씩 소리 내어 읽기로 했습니다. 횟수보다 그 순간 진심으로 와닿는지가 더 중요하다고 생각했습니다.

 

Q. 확언이 자꾸 안 와닿으면 어떻게 해야 할까?

A. 문장을 바꾸기 전에 감정, 가치, 문장 3단계를 다시 거쳐보기로 했습니다. 남의 문장을 그대로 쓰고 있는 건 아닌지부터 점검해보기로요.

 

결론

확언은 특별한 재능이 필요한 게 아니라, 제 감정을 정직하게 들여다보는 데서 시작하는 문장 만들기였습니다. 남이 쓴 문장을 따라 읽던 때와, 제 감정에서 출발한 문장을 읽는 지금은 확실히 다릅니다. 혹시 확언이 자꾸 겉돈다면, 문장을 더 찾아보기 전에 지금 내 감정부터 솔직하게 적어보시길 권합니다.

참고: APA Dictionary of Psychology, American Psychological Association