직장인 무기력 (번아웃, 도파민, 회복)

퇴근하고 집에 오면 아무것도 하기 싫었습니다. 씻는 것조차 귀찮아서 소파에 그대로 늘어져 있던 날이 셀 수 없이 많았습니다.

곧 쉰을 바라보는 나이가 되면서 저는 제 삶을 자주 돌아보게 됐습니다. 그동안 저는 월급 받는 하루하루를 성실하게 버텨왔다고 생각했는데, 어느 순간부터 그 성실함 뒤에 설명하기 어려운 무기력이 자리 잡고 있었습니다. 처음엔 단순히 제 의지가 약해진 탓이라고만 생각했습니다.

 

성실했던 하루하루가 왜 무기력으로 돌아왔을까

저는 20대부터 지금까지 매달 꼬박꼬박 월급을 받으며 가족을 책임지는 것이 가장의 역할이라고 믿었습니다. 같은 시간에 출근하고 같은 업무를 반복하며 한 달이 지나고 1년이 지나고, 그렇게 수십 년이 흘러갔습니다.

그런데 어느 순간부터 퇴근 후에는 사람을 만나는 것조차 귀찮아졌고, 주말에 아무리 쉬어도 쉰 것 같지 않았습니다.

나중에 알게 된 사실이지만 이런 상태를 심리학에서는 번아웃이라고 부릅니다. 번아웃은 미국 캘리포니아대학교 버클리의 크리스티나 매슬랙 교수와 수전 잭슨 교수가 1981년에 체계화한 개념으로, 정서적 고갈(마음의 에너지가 완전히 바닥난 상태), 냉소화(주변 사람이나 일에 대한 관심이 사라지는 상태), 성취감 저하(무엇을 해도 보람을 느끼지 못하는 상태)라는 세 가지 축으로 설명됩니다.

저는 이 개념을 처음 접했을 때 제 얘기 같아서 조금 놀랐습니다. 몸이 아팠던 게 아니라 마음의 장작이 다 떨어진 상태였던 것입니다. 흔히 번아웃은 은퇴자나 극한 직업군에게만 오는 줄 알았는데, 매일 같은 자리에서 같은 역할을 오래 반복한 직장인에게도 똑같이 찾아온다는 것을 몸으로 겪고 나서야 알았습니다.

• 정서적 고갈 – 퇴근 후에도 마음의 에너지가 채워지지 않는 상태
• 냉소화 – 사람이나 일에 대한 관심이 옅어지는 상태
• 성취감 저하 – 열심히 해도 보람을 느끼기 어려운 상태

요약: 반복되는 성실함 속에서도 마음의 장작은 조용히 소진될 수 있다는 것, 그것이 번아웃의 핵심입니다.

 

도파민 볼륨을 낮추고, 다시 나를 충전하는 법

무기력의 원인을 찾다 보니 뇌과학 이야기도 함께 접하게 됐습니다. 도파민은 우리가 무언가를 하고 싶다고 느끼게 만드는 뇌의 동기 물질입니다.

그런데 오랫동안 강한 자극(마감, 실적, 회의) 속에서 살아온 뇌는 그 자극에 맞춰 볼륨이 높게 설정되어 있어서, 일상의 작은 즐거움에는 잘 반응하지 않게 됩니다. 저 역시 예전엔 재미있던 것들이 어느 순간부터 시들해졌는데, 이것이 의지 문제가 아니라 뇌가 오래 높은 자극에 맞춰져 있었기 때문이라는 걸 알고 나니 스스로를 덜 탓하게 됐습니다.

여기에 더해 스티븐 호프롤 교수가 1989년에 발표한 자원 보존 이론도 제게 큰 도움이 됐습니다. 이 이론은 사람에게는 에너지, 의지력, 감정적 여유 같은 심리적 자원이 있고, 이 자원은 쓰기만 하고 채우지 않으면 바닥이 난다고 설명합니다.

저는 이 이론을 알고 나서 제 무기력을 고장이 아니라 방전으로 다시 이해하게 됐습니다. 그러던 어느 날 우연히 책을 펼쳤습니다. 처음에는 그저 시간을 보내려던 독서였는데, 한 권 두 권 읽다 보니 그 시간이 저를 위한 충전 시간이 되어 있었습니다. 그 이후로 독서는 명상으로, 걷기로, 블로그 글쓰기로, 새로운 공부로 자연스럽게 이어졌습니다.

아직 제 삶이 크게 달라진 것은 아닙니다. 다만 분명히 달라진 것이 하나 있습니다. 예전에는 월급을 받기 위해 하루를 버텼다면, 지금은 어제보다 조금 더 성장하기 위해 하루를 보냅니다.

나이는 숫자일 뿐이라는 말을 이제야 실감합니다. 새로운 배움은 나이를 묻지 않았고, 작은 변화는 제 삶에 다시 설렘을 가져다주었습니다.

• 도파민 볼륨 낮추기 – 거창한 계획 대신 작은 자극부터 다시 느껴보기
• 심리적 자원 충전 – 독서, 걷기, 명상처럼 나를 채우는 시간 확보하기
• 기록으로 남기기 – 블로그처럼 나를 위한 작은 성장을 눈에 보이게 남기기

요약: 무기력은 방전된 배터리와 같아서, 나를 채우는 작은 습관을 다시 쌓으면 조금씩 다시 켜집니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 무기력한 게 그냥 제 성격 탓 아닐까요?

A. 저도 처음엔 그렇게 생각했는데, 번아웃과 도파민 시스템 변화를 알고 나서는 성격보다 구조의 문제라는 쪽으로 생각이 바뀌었습니다.

Q. 무기력할 때 억지로 뭔가 시작해야 하나요?

A. 저는 오히려 아무것도 하기 싫은 시간을 먼저 인정하는 것부터 시작했습니다. 억지로 채우려 하기보다 작은 것부터 천천히 시작하시길 권합니다.

Q. 얼마나 지나야 나아지나요?

A. 사람마다 다르지만 저는 몇 달에 걸쳐 조금씩 나아졌습니다. 다만 무기력이 2주 이상 지속되고 일상이 심각하게 어렵다면 전문의 상담을 꼭 권합니다.

Q. 꼭 독서여야 하나요?

A. 아닙니다. 저에게는 독서였지만 걷기, 음악, 그림 등 자신을 기쁘게 하는 것이면 무엇이든 괜찮다고 생각합니다.

 

 

결론

성실하게 버텨온 하루하루 끝에 찾아온 무기력은 게으름이 아니라 방전된 배터리가 보내는 회복 신호에 가깝다고 생각합니다. 저 역시 그 신호를 있는 그대로 인정하고 나서야 제 삶을 조금씩 다시 채워갈 수 있었습니다. 아직 갈 길이 멀지만, 지금이 인생의 끝이 아니라 저를 위한 두 번째 시작이라고 믿으며 오늘도 작은 것 하나씩 채워가고 있습니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=dZZSOzenovY

참고: APA - 직무 번아웃(Burnout) 안내

참고: Mayo Clinic - Job burnout: How to spot it and take action