블랙커피는 무죄가 아니었다 (모닝커피, 혈당, 타이밍)

설탕 한 톨 들어가지 않은 아메리카노라면 빈속에 마셔도 아무 문제 없는 걸까요. 저는 당연히 그렇다고 믿고 출근하자마자 커피부터 찾는 루틴으로 평일을 열어왔습니다.

그런데 블랙커피라도 공복에 마시면 아침 식사 후 혈당 반응이 약 50% 커진다는 연구가 있습니다. 모닝커피 자체의 문제라기보다 마시는 타이밍의 문제였던 겁니다. 제 안에서 오간 두 목소리를 그대로 옮겨봅니다.

습관대로 밀어붙이려는 나

설탕도 안 넣은 아메리카노인데 뭐가 문제야. 혈당 걱정은 단 음료 마시는 사람들 얘기지. 나는 오히려 건강한 커피 생활 하고 있는 거 아니야?

자료를 들이대는 나

영국 배스 대학교 연구팀이 평균 21세 건강한 성인 29명한테 경구 당부하 검사를 돌렸어. 당이 든 음료를 마시게 한 뒤 혈당이 얼마나 오르고 얼마나 잘 내려오는지를 정밀하게 재는 검사야. 잠을 푹 잔 날, 한 시간마다 깨운 날, 그리고 일어나자마자 진한 블랙커피를 마신 날을 비교했어.

결과가 묘했어. 하룻밤 쪼개 잔 것 자체는 혈당 조절에 별 영향이 없었는데, 기상 직후 공복에 마신 커피는 아침 식사 후 혈당과 인슐린 반응을 눈에 띄게 끌어올렸거든. 그 폭이 약 50%. 출처: 영국 배스대학교

이유로 지목되는 건 코르티솔이야. 부신에서 나오는 각성 호르몬인데, 눈 뜨고 30분 안에 최고치를 찍으면서 자던 몸을 깨우는 역할을 해. 이 피크 시간대에 카페인이 들어오면 둘이 함께 작용해서 혈당을 더 밀어올릴 수 있다는 거지.

습관대로 밀어붙이려는 나

근데 나는 커피 마셔도 잠 설치거나 가슴 두근거리는 불편이 거의 없잖아. 지금까지 아무 문제 없었는데 굳이 바꿔야 해?

자료를 들이대는 나

증상이 없다는 거랑 문제가 없다는 건 다른 얘기야. 혈당 영향은 몸으로 느껴지지 않은 채 쌓이는 쪽이거든. 나이 들면서 당뇨 걱정도 하나둘 생기는 마당에, 느껴질 때까지 기다리기보다 타이밍만 미리 바꿔두는 게 낫지 않을까. 당뇨나 혈압 같은 건 어느 날 갑자기 오기보다 오랜 생활습관이 쌓여서 오는 경우가 많으니까.

습관대로 밀어붙이려는 나

그럼 커피를 끊으라는 거야? 동료랑 커피 한 잔 하면서 수다 떠는 시간, 그게 평일의 낙인데.

자료를 들이대는 나

끊으라는 게 아니야. 다행히 해법은 그쪽이 아니거든. 코르티솔이 피크를 치고 내려오는 기상 후 두세 시간 뒤, 혹은 아침 식사를 마친 뒤로 첫 잔만 옮기면 돼. 공복 커피는 혈당 문제에 더해 위장에도 부담을 줄 수 있어서 식후 한 잔이 여러모로 안전해. 카페인 총량이 걱정되면 식품의약품안전처가 안내하는 성인 하루 카페인 기준을 참고해서 잔 수를 정하면 되고, 둘째 잔부터 디카페인으로 바꾸는 방법도 있어. 출처: 식품의약품안전처

동료랑 마시는 시간은 그대로 두고 시간만 오전 중반 이후로 옮겨봐. 둘째 잔부터 디카페인으로 바꾸고.

습관대로 밀어붙이려는 나

...그 정도면 해볼 만하네. 아침 거른 날엔 커피부터 마시지 말고 뭐라도 요기한 뒤에 첫 잔. 하루 두 잔째부터는 디카페인. 이렇게 바꿔보자.

돌아보니 문제는 커피 그 자체라기보다 아무 생각 없이 반복해온 습관이었습니다. 동료와 이야기 나누는 그 시간은 좋지만 굳이 빈속에 마실 이유는 없었으니까요. 건강을 지킨다는 건 거창한 결심이 아니라 이런 작은 습관 하나를 의심해보는 데서 시작한다고 생각합니다.

저는 이제 커피의 죄를 묻기 전에 타이밍부터 봅니다. 같은 아메리카노 한 잔도 빈속 기상 직후에는 혈당을 흔드는 쪽으로, 식사 후에는 하루를 정돈하는 쪽으로 일합니다. 내일 아침 눈뜨자마자 커피부터 찾으실 것 같다면 순서 하나만 바꿔보시길 권합니다. 뭐라도 먹고, 그다음에 커피.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=hip3nVDspzE