밤마다 속고 있었다 (허기, 보상, 기록)

저도 하루 일과를 마치고 늦게 집에 돌아오면, 배가 고프지 않은데도 뭔가 먹고 싶다는 생각이 들 때가 있었습니다. 특히 스트레스를 많이 받은 날엔 '오늘 하루 고생했으니 이 정도는 괜찮겠지'라며 자극적인 음식부터 찾았습니다.

그런데 늦은 밤의 그 허기를 들여다보니, 저는 배가 고팠던 게 아니었습니다. 야식을 부르는 진짜 원인과 제가 바꿔보려는 것들을 정리해봅니다.

밤의 허기는 대부분 가짜였다

밤마다 야식이 당기는 게 단순히 식탐 때문일까요? 저녁 식사 이후에 하루 섭취 열량의 상당 부분을 먹고, 잠들기 전까지 먹고 싶은 충동을 강하게 느끼는 상태를 야식증후군이라고 부릅니다. 야식증후군이란 식사 시간의 리듬이 밤 쪽으로 밀리면서 늦은 시간의 섭취가 습관으로 굳어진 상태를 말합니다.

여기서 핵심은 그 허기가 진짜가 아닐 수 있다는 점입니다. 달고 자극적인 음식을 먹으면 뇌에서 도파민이 분비되는데, 도파민이란 쾌감과 보상을 담당하는 신경전달물질입니다. 이 쾌감이 반복되면 내성이 생겨서 점점 더 강한 자극을 찾게 됩니다. 즉 몸에 에너지가 필요해서가 아니라, 뇌가 보상을 원해서 배고픔처럼 느껴지는 겁니다.

가짜 배고픔을 구별하는 방법도 있습니다. 지금 생 브로콜리밖에 먹을 게 없다고 상상했을 때 그거라도 먹겠다면 진짜 허기, 라면이나 치킨처럼 특정 음식만 당긴다면 가짜 허기일 확률이 높습니다. 물 한 잔을 마시고 5~10분 기다렸을 때 허기가 가라앉는지 보는 방법도 있습니다. 이 기준을 적용해보니, 제 밤의 허기는 대부분 가짜였습니다.

참고: 질병관리청 국가건강정보포털

 

야식은 저에게 보상이었다

그럼 왜 하필 밤마다 그 가짜 허기가 찾아올까요? 저는 야식을 의지가 약해서 생기는 습관으로만 보는 건 너무 단순한 판단이라고 생각합니다.

하루 종일 일과 사람에 치이다 보면 정작 저를 돌볼 시간이 없고, 늦은 밤이 되어서야 비로소 저만의 시간이 생깁니다. 그 시간에 먹는 야식은 배고픔을 해결하는 음식이라기보다, 하루 동안 쌓인 스트레스와 허전함을 달래는 보상에 가까웠습니다. 먹는 순간엔 분명 기분이 좋아지는데, 다음 날이면 속이 더부룩하고 몸이 무거워 후회하는 일이 반복됐습니다.

이런 감정적 허기는 우울감이나 불안과도 연결될 수 있다고 합니다. 실제로 스트레스 상황에서 자극적인 음식을 찾는 건 기분을 끌어올리는 가장 손쉬운 방법이기 때문입니다. 그래서 저는 무작정 참는 대신, 야식이 아닌 다른 방식으로 저를 보상하는 습관을 만들어보기로 했습니다.

제가 시작한 건 식사일기입니다. 무엇을 언제 먹었는지만이 아니라 그때의 기분과 상황까지 함께 적는 방법인데, 이렇게 기록하는 것 자체가 식욕 조절에 도움이 된다고 합니다. 몇일 적다 보니 제가 유독 힘들었던 날에만 배달 앱을 열고 있었다는 패턴이 보였습니다. 다만 스트레스가 원인이라고 해서 반복되는 야식이 정당화되는 건 아니라고 생각합니다. 순간의 위로를 위해 건강을 계속 내어주면 결국 더 큰 부담으로 돌아오기 때문입니다.

가끔 야식을 먹는 것 자체가 문제라고 생각하지는 않습니다. 다만 그게 매번 반복되면 습관이 되고, 그 습관의 대가는 다음 날 아침마다 찾아왔습니다. 그래서 요즘은 배달 앱을 열기 전에 이렇게 해보고 있습니다. 물 한 잔을 마시고 5분만 기다려보는 것, 그리고 스트레스를 풀 다른 방법 — 따뜻한 차 한 잔이나 가벼운 스트레칭 — 을 미리 정해두는 것입니다. 그것만으로도 배달 앱을 여는 횟수가 줄었습니다.

참고: 국가정신건강정보포털

 

결론

저는 밤마다 찾아오던 허기가 배가 아니라 마음에서 왔다는 걸 이번에 알게 됐습니다. 야식을 줄이는 건 단순한 다이어트가 아니라, 제가 저를 어떻게 대하는지를 바꾸는 일이라고 생각합니다.

오늘 밤 뭔가 먹고 싶어진다면, 주문 버튼을 누르기 전에 물 한 잔 마시고 5분만 기다려보시길 권합니다. 그 허기가 진짜인지 아닌지, 몸이 먼저 답해줄 겁니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=TtBM1qb1i9M