못 일어나는 진짜 이유 (루틴, 준비, 알람)

저도 처음엔 아침에 못 일어나는 게 제 의지가 약해서라고 생각했습니다. 알람을 여러 개 맞춰놔도 손이 먼저 알람을 끄고 다시 잠드는 날이 많았고, 그럴 때마다 스스로를 게으르다고 탓했습니다.

 

 

그런데 돌아보니 문제는 의지가 아니라 하루 전체의 시간 패턴, 그중에서도 저녁을 어떻게 보내느냐에 있었습니다. 제가 직접 바꿔보면서 겪은 세 가지 대조를 남겨봅니다.

 

기상 시간 — 들쭉날쭉하던 나, 시간을 고정한 나

예전의 나는 평일과 주말 기상 시간을 마음대로 오갔습니다. 늦게 잔 다음 날은 늦게 일어나고, 늦잠으로 부족한 잠을 메우면 된다고 생각했습니다. 알람이 울려도 손이 먼저 알람을 끄고 다시 잠드는 날이 많았고, 그럴 때마다 저를 게으르다고 탓했습니다.

지금의 나는 질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 수면위생 개념을 압니다. 수면위생이란 잠자리에 들고 일어나는 시간을 포함해 매일 지켜야 할 생활 습관 전반을 뜻하며, 늦게 잠들었더라도 일어나는 시간만큼은 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다(출처: 질병관리청 국가건강정보포털). 이제는 일어나면 잠깐이라도 걷고, 명상하고, 책을 읽으며 하루를 시작하려고 합니다. 물론 전날 늦게 자거나 피곤하면 여전히 힘든 날도 있지만, 완벽하게 지키려 하기보다 다음 날 다시 원래 루틴으로 돌아오는 데 집중합니다.

 

잠들기 전 1시간 — 화면을 보던 나, 화면을 끄는 나

예전의 나는 잠들기 직전까지 스마트폰 화면을 보다가 잠자리에 들었습니다. 그런 날은 다음 날 아침 컨디션이 유독 무거웠는데, 그게 화면과 관련 있다는 생각은 하지 못했습니다.

지금의 나는 그 이유를 압니다. 사람의 몸에는 약 24시간 주기로 잠과 각성을 오가게 하는 일주기리듬이라는 생체 시계가 있고, 이를 조절하는 호르몬이 멜라토닌입니다. 스마트폰이나 모니터에서 나오는 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기까지 걸리는 시간이 길어진다고 합니다(출처: MSD 매뉴얼(일반인용), 멜라토닌). 이제는 화면을 일찌감치 끄고 책을 조금 읽거나, 내일 몇 시에 일어나서 뭘 할지 미리 그려보고 잠자리에 듭니다. 그러면 알람이 울렸을 때 몸을 일으키는 데 필요한 마음의 준비가 이미 되어 있는 느낌입니다. 다만 전날 몸이 지친 날은 이런 준비를 해도 여전히 힘들었는데, 결국 준비만큼이나 전날 수면의 질 자체가 뒷받침돼야 한다는 것도 인정할 수밖에 없었습니다.

 

기상 목표 — 남의 기준에 맞추던 나, 내 기준을 지키는 나

예전의 나는 남들이 말하는 새벽 기상 시간에 저를 억지로 맞추려 했습니다. 며칠은 버텼지만 결국 지쳐서 그만뒀고, 그때마다 이번에도 실패했다며 스스로를 몰아세웠습니다.

지금의 나는 누구나 며칠 안에 쉽게 아침형 인간이 될 수 있다는 말에 의문을 갖습니다. 사람마다 필요한 수면 시간과 생활 환경, 생체리듬이 다르기 때문입니다. 무조건 일찍 일어나는 것 자체가 좋은 습관이라고도 생각하지 않습니다. 늦게 자면서 수면 시간을 줄여 억지로 일찍 일어난다면 오히려 하루의 컨디션을 망칠 수 있습니다. 이제는 제가 유지할 수 있는 시간을 먼저 정하고, 평일·주말 관계없이 그 시간을 고정하는 데에만 집중합니다. 못 지킨 날도 자책하지 않고 바로 다음 날 루틴으로 복귀합니다. 알람에 반응해 몸을 일으키는 것도 결국 반복해서 만들어지는 습관이라는 걸, 그렇게 알게 됐습니다.

 

결론

저는 아침 기상이 의지의 문제가 아니라 저녁부터 이어지는 습관의 문제라는 걸 직접 겪으며 확인했습니다. 몇 시에 일어났느냐보다, 충분히 자고 자신에게 맞는 시간에 규칙적으로 일어나 하루를 어떻게 쓰는가가 먼저라고 생각합니다. 며칠 만에 완성되는 목표라기보다, 저에게 맞는 수면량을 지키면서 천천히 몸에 새겨가는 과정입니다.

오늘 저녁, 잠들기 1시간 전에 화면을 끄는 것부터 한 번 시도해보시길 권합니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=Z3QQNjnTlW0