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질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 성인의 권장 수면시간은 하루 7~9시간입니다. 저는 이 사실을 무시하고 무작정 새벽 4시 기상에 도전했다가, 다섯 번을 연달아 실패했습니다.
처음엔 의지가 부족한 줄 알았습니다. 그런데 실패할 때마다 원인을 하나씩 뜯어보니, 의지의 문제가 아니라 구조의 문제였습니다.
수면 — 전날 몇 시에 잤는지가 승패를 갈랐습니다
미라클모닝에 처음 도전했을 때, 저는 전날 몇 시에 잠들었는지는 신경 쓰지 않고 알람 시간만 4시로 맞췄습니다. 자정을 넘겨 자고도 4시에 눈을 뜨겠다는 계획이었으니, 지금 생각하면 애초에 무리한 시도였습니다.
며칠 반복하다 보니 낮 시간 내내 멍하고, 오후만 되면 카페인에 의존하는 저를 발견했습니다. 나중에 알고 보니 이런 상태를 수면 부채(sleep debt)라고 부르더군요. 수면 부채란 필요한 만큼 자지 못한 시간이 빚처럼 쌓여 낮 동안의 집중력과 컨디션을 갉아먹는 현상을 말합니다.
출처: 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 성인 권장 수면시간은 7~9시간입니다. 저는 이 최소 기준조차 지키지 못한 채 기상 시간만 앞당기려 했으니 몸이 못 버틴 게 당연했습니다. 그 뒤로는 기상 시간보다 먼저 '몇 시에 잠들 것인가'부터 정하는 쪽으로 순서를 바꿨습니다.
루틴 — 일어나야 할 이유 없이는 몸이 움직이지 않았습니다
두 번째 실패 원인은 '왜 일어나야 하는지'가 없었다는 점입니다. 그냥 '새벽 기상이 좋다니까' 정도의 막연한 마음으로는 이불 속 유혹을 이길 수 없었습니다.
심리학에서는 이렇게 '언제, 어디서, 무엇을 할지'를 미리 구체적으로 정해두는 전략을 실행 의도(implementation intention)라고 부릅니다. 실행 의도란 막연한 목표를 구체적인 행동 계획으로 바꿔, 의지력에 기대지 않고도 행동이 이어지도록 만드는 방법입니다.
저는 '일어나면 책상에 앉아 물 한 잔 마시고 5분 스트레칭부터 한다'처럼 미리 정해두기 시작했습니다. 그러자 눈뜨자마자 몸이 알아서 움직였습니다. 목적이 없던 예전엔 알람을 끄고도 다시 이불 속으로 들어갔던 걸 생각하면, 이 한 가지가 가장 큰 차이를 만들었습니다.
습관 — 하루의 예외가 전체를 무너뜨렸습니다
세 번째는 '오늘 하루쯤은' 하고 넘어간 날들이었습니다. 처음엔 그냥 하루 쉬는 거라 생각했는데, 그 하루가 이틀, 사흘이 되고 어느새 예전 패턴으로 완전히 돌아가 있었습니다.
행동심리학에서는 이런 현상을 일탈 효과(what-the-hell effect)라고 부릅니다. 한 번 규칙을 어기고 나면 '이미 틀렸으니 오늘은 포기하자'는 심리가 작동해, 작은 예외 하나가 전체 습관을 무너뜨리는 방향으로 이어지는 현상을 말합니다.
흥미로운 건, 영국 런던대(UCL) 연구팀이 96명을 12주간 추적한 습관 형성 연구에서는 한 번의 실수가 습관 형성 자체에는 큰 타격을 주지 않는다는 결과가 나왔다는 점입니다. 일반적으로는 '한 번 어기면 끝'이라고 알려져 있지만, 연구 결과는 조금 다르게 말하고 있는 셈입니다.
출처: 국제뇌교육학회에 따르면 습관이 자리 잡는 데 걸리는 평균 기간은 약 66일이며, 처음엔 의도적인 노력이 필요하지만 점차 자동으로 전환되는 과정을 거친다고 합니다. 제 경우엔 실수 자체보다, 실수한 뒤에 스스로에게 '어차피 망했다'는 말을 붙이는 게 진짜 문제였습니다. 그래서 저는 '하루를 놓쳐도 이틀 연속은 놓치지 않는다'는 최소 기준을 세웠습니다.
회복 — 기상 시간보다 총 수면 시간을 먼저 지킵니다
네 번째로 알게 된 건, 잠을 줄여서 새벽 시간을 만들려 했던 시도가 가장 오래 못 갔다는 겁니다. 미라클모닝을 '잠 줄이기'로 착각했던 시기엔, 낮 동안 머리가 안 돌아가고 카페인만 늘었습니다.
지금은 기상 시간보다 총 수면 시간을 먼저 지킵니다. 전날 수면이 부족했다 싶으면 그날은 기상 시간을 30분 늦추더라도 최소 수면 시간을 채우는 쪽을 택합니다. 이렇게 순서를 바꾸고 나서야 실패 없이 이어가는 날이 늘었습니다.
지금 제가 지키는 최소 기준은 이렇습니다.
- 하루를 놓쳐도 이틀 연속은 놓치지 않는다
- 전날 수면이 6시간 미만이면 기상 시간을 30분 늦춘다
- 일어나서 할 일을 전날 밤 메모에 미리 적어둔다
저 자신에게 물었던 것들
Q. 다시 도전해도 될까?
A. 그렇게 하기로 했습니다. 오히려 실패 이유를 하나씩 점검해보는 기회로 삼기로 했거든요. 저도 다섯 번 실패하고 나서야 원인이 보였습니다.
Q. 새벽 몇 시에 일어나는 게 맞을까?
A. 특정 시간보다 전날 수면 시간을 먼저 지키기로 했습니다. 질병관리청 기준 성인 권장 수면시간은 7~9시간이니까요.
Q. 습관이 되려면 얼마나 걸릴까?
A. 연구에 따르면 평균 66일 정도 걸리고 사람마다 편차가 크다고 하니, 처음부터 완벽하게 하려 하지 않기로 했습니다.
Q. 하루 빠지면 처음부터 다시 시작해야 할까?
A. 그렇지 않다고 결론 내렸습니다. 하루보다 이틀 연속 빠지는 걸 더 조심하는 게 실질적으로 도움이 됐으니까요.
결론
다섯 번 실패하고 나서야 이 네 가지가 보였습니다. 완벽하게 하려고 애쓰지 않아도, 실패한 이유를 하나씩 고쳐나가면 되더라고요. 지금 미라클모닝에 몇 번째 도전 중이시라면, 실패도 데이터라고 생각해보시길 권합니다.
참고: 질병관리청 국가건강정보포털, 국제뇌교육학회